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國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》引導(dǎo)全民科學(xué)健身

作者：來源： http://www.constanzathebest.com/hydt/n3463.html 發(fā)布時間：2017-11-19

一、背景

進(jìn)入21世紀(jì)以來，隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的快速發(fā)展，人們的工作和生活方式發(fā)生改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨(dú)立因素。體育活動已經(jīng)成為增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平最積極、最有效、最經(jīng)濟(jì)的生活方式。

我國政府高度重視體育活動在增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平中的重要作用。1995年，國務(wù)院頒布實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》；2007年，國務(wù)院下發(fā)《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》；2014年，國務(wù)院下發(fā)《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》；2016年，國務(wù)院印發(fā)《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，對發(fā)展群眾體育活動、倡導(dǎo)全民健身新時尚、推進(jìn)健康中國建設(shè)做出了明確部署。

自1995年實(shí)施全民健身計(jì)劃以來，我國群眾體育事業(yè)蓬勃發(fā)展，各級體育行政部門積極落實(shí)《全民健身計(jì)劃綱要》，青少年體育工作不斷推進(jìn)，體育活動意識明顯增強(qiáng)；全國人均體育場館面積達(dá)1.57平方米，經(jīng)常參加體育活動的人口比例為33.9%；老年人體育活動形式豐富多彩，生活質(zhì)量提高。第六次人口普查數(shù)據(jù)表明，全國人均預(yù)期壽命為74.9歲。體育活動成為強(qiáng)身健體重要手段的社會氛圍已經(jīng)形成。

然而，我們應(yīng)當(dāng)意識到，體育活動在增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平方面的作用尚未充分發(fā)揮，距離健康中國的要求還有較大差距。國家相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，雖然我國經(jīng)常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持續(xù)增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的變化并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，體育活動在促進(jìn)健康領(lǐng)域的諸多研究成果尚未充分應(yīng)用于實(shí)踐，多數(shù)居民在參加體育活動時有很大的盲目性。體育健身活動在增強(qiáng)體質(zhì)、防控疾病方面尚有很大提升空間。因此，亟待從國家層面發(fā)布權(quán)威性的體育健身活動指南，引導(dǎo)居民科學(xué)地從事體育健身活動。

《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國居民運(yùn)動健身的實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動效果、運(yùn)動能力測試與評價(jià)、體育健身活動原則、體育健身活動指導(dǎo)方案等內(nèi)容。

二、體育健身活動效果

我國古代就有通過導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載?，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。

(一)增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平

體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)定的特征。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的效果。

1、提高心肺功能

心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

2、改善身體成分

身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實(shí)，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。

3、增加肌肉力量

力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長發(fā)育，使體格更加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

4、提高柔韌性

柔韌性既是一種重要的運(yùn)動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范圍，身體姿勢優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。

5、提高幸福指數(shù)

體育健身活動是心理干預(yù)的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。

(二)防治疾病，提高生活質(zhì)量

體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規(guī)律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量，減少由于生活方式不當(dāng)、身體活動不足導(dǎo)致的過早死亡。

1、心血管病

我國居民心血管病患病率呈持續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。有規(guī)律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)。

2、糖尿病

糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規(guī)律的體育活動可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。

3、超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱BMI，下統(tǒng)稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。

4、骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化，并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)，減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5、癌癥

癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛，提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，有超過30%的癌癥可以通過體育活動干預(yù)達(dá)到預(yù)防效果。

6、抑郁癥

抑郁癥，也稱抑郁性障礙。近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。

(三)提高學(xué)習(xí)和工作效率

體育健身活動可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

三、運(yùn)動能力測試與評價(jià)

運(yùn)動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運(yùn)動能力測試與評價(jià)包括單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)、綜合運(yùn)動能力評價(jià)。人體在從事體育活動前，應(yīng)對運(yùn)動能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測試與評價(jià)，以便科學(xué)地制定個性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動能力測試，以客觀評價(jià)體育活動效果，確保體育活動安全有效。

(一)單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)

單項(xiàng)運(yùn)動能力測試包括有氧運(yùn)動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試等。單項(xiàng)運(yùn)動能力評價(jià)采用5分制，5分為優(yōu)秀，4分為良好，3分為中等，2分為較差，1分為差。

1、有氧運(yùn)動能力。

有氧運(yùn)動能力是反映人體長時間進(jìn)行有氧運(yùn)動的能力，與心肺功能密切相關(guān)。有氧運(yùn)動能力強(qiáng)，表明心肺功能好。良好的有氧運(yùn)動能力是身體健康的重要標(biāo)志，經(jīng)常參加體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運(yùn)動能力。

最大攝氧量是評價(jià)有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)。

2、肌肉力量

肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。

3、柔韌、平衡與反應(yīng)能力

①柔韌是指身體活動時各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運(yùn)動幅度，減少運(yùn)動損傷。

②平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎(chǔ)。良好的平衡能力可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損傷。

③反應(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后，有意識的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

(二)綜合運(yùn)動能力評價(jià)

心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運(yùn)動能力排在綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系的首位，其權(quán)重為40%。

肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。BMI是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于BMI在體質(zhì)與健康評價(jià)體系中的重要作用，且對運(yùn)動能力有明顯影響，因此，將BMI列入綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系中，其權(quán)重為20%。

BMI計(jì)算公式為：體重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=體重(千克)/身高2（米2）]。中國人BMI的正常范圍為大于18.5，小于24，BMI等于或大于24為超重，等于或大于28為肥胖。BMI測試與評價(jià)方法見附件10。

肌肉力量與運(yùn)動能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20%。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10%、5%和5%。

根據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動能力評價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動能力得分，計(jì)算方法為：

綜合運(yùn)動能力得分=有氧運(yùn)動能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韌性得分×2+平衡能力得分×1+反應(yīng)能力得分×1

綜合運(yùn)動能力評價(jià)采用4級評定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合格、小于60分為較差。

四、體育健身活動原則

從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動習(xí)慣。

(一)安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免發(fā)生運(yùn)動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應(yīng)進(jìn)行身體檢查，全面評價(jià)個人身體狀況和運(yùn)動能力，制定適合自己特點(diǎn)的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動。

(二)全面發(fā)展原則

全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運(yùn)動，使各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項(xiàng)目，取得全面發(fā)展效果。

(三)循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動時間和運(yùn)動強(qiáng)度。循序漸進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對體育健身活動的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

(四)個性化原則

個性化原則是指根據(jù)每個人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣，制定個性化的運(yùn)動健身方案。在制定運(yùn)動健身方案時，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運(yùn)動健身方案更具個性特征。

五、體育健身活動方案要素

制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強(qiáng)度和體育健身活動時間等三個基本要素。

(一)體育健身活動方式

體育運(yùn)動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。根據(jù)不同體育健身活動方式的運(yùn)動特征，可以將體育健身活動項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí)5大類。

1、有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動。有氧運(yùn)動時，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國內(nèi)外最受歡迎的體育活動方式。有氧運(yùn)動分為中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn)動。中等運(yùn)動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運(yùn)動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。

人們在進(jìn)行體育健身活動時，應(yīng)將有氧運(yùn)動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動方式。

2、力量練習(xí)

力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。

力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。

3、球類運(yùn)動

球類運(yùn)動包括直接身體接觸的球類運(yùn)動和非直接身體接觸的球類運(yùn)動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。

球類運(yùn)動的趣味性強(qiáng)，可通過比賽和對抗提高參與者的運(yùn)動興趣。球類運(yùn)動都具有一定的專項(xiàng)技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動項(xiàng)目。

4、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式

中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。

中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果?？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式。

5、牽拉練習(xí)

牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運(yùn)動技能，減少運(yùn)動損傷。

靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

不同體育活動方式的健身效果見表1。

根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦體育活動方式：

——以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動方式，如有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動等。

——以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等全身肌肉參與的體育健身活動。

——以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時間的有氧運(yùn)動。長時間、中等強(qiáng)度的體育健身活動可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動方式。

——以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

——以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。

——以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動和放松活動階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動可以提高柔韌性。

——以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動平衡能力練習(xí)。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動也可以提高人體的平衡能力。

——以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。

根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦的體育活動方式見表2。

(二)體育健身活動強(qiáng)度

體育健身活動強(qiáng)度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，還可能造成運(yùn)動傷害。

1、體育健身活動強(qiáng)度劃分

體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別。

小強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激作用較小，運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

大強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動方案時，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個體狀況。

2、體育健身活動強(qiáng)度監(jiān)測

監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動中心率、運(yùn)動中呼吸變化和運(yùn)動中自我感覺等。

（1）用心率監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

體育健身活動強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。

最大心率是指人體運(yùn)動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機(jī)構(gòu)采用遞增負(fù)荷運(yùn)動測試，需要專門的運(yùn)動測試儀器和器材。

人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

在體育健身活動過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到140次/分以上時，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率在100～140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

（2）用呼吸監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。

呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。

呼吸比較輕松：運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動心率相當(dāng)于100～120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動。

呼吸比較急促：運(yùn)動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動心率相當(dāng)于130～140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動。

呼吸急促：運(yùn)動中呼吸困難，運(yùn)動中不能用語言交談。運(yùn)動心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動。

（3）用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度

人體運(yùn)動過程中的主觀體力感覺可分為6～20個等級（見附件11），小強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為輕松（9～10級），中等強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為為稍累（13～14級），大強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為累（15～16級）。

主觀體力感覺等級與心率密切相關(guān)，運(yùn)動過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率（次/分）。如，運(yùn)動中主觀體力感覺等級數(shù)為12，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率為120次/分。

體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動強(qiáng)度。一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。

體育健身活動強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)見表3。

3、力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果

力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時，常采用最大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時，采用某種負(fù)荷時所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時，其最大負(fù)荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷（1RM）。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8次負(fù)重臂屈伸，那么，15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷（8RM）。在非器械力量練習(xí)時，一個人可以完成8次俯臥撐，相當(dāng)于8RM，以此類推。

力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。

大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1～10RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1～10次，每個部位重復(fù)2～3組，組與組間歇時間為2～3分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。

中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于11～20RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10～20次，每個部位重復(fù)3組，組與組間歇時間1～2分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。

小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個部位重復(fù)2組，組與組間歇時間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力。

(三)體育健身活動時間

每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運(yùn)動時間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進(jìn)一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30～90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運(yùn)動時間可稍短；經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動時間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或20～25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動；如果有良好的運(yùn)動習(xí)慣，且運(yùn)動能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動，健身效果更佳。

六、一次體育健身活動的內(nèi)容與安排

一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4。

(一)準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動的主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運(yùn)動健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動傷害。

準(zhǔn)備活動的時間一般為5～10分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

(二)基本活動

基本活動是體育鍛煉的主要運(yùn)動形式，包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式等，持續(xù)時間一般為30～60分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運(yùn)動方式、控制適宜的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運(yùn)動強(qiáng)度。

不同體育健身活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間和運(yùn)動頻率安排見表5。

(三)放松活動

放松活動是指主要運(yùn)動健身活動后進(jìn)行的各種身體活動，主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。

七、不同階段體育健身活動方案

(一)初期體育健身活動方案

剛參加體育健身活動的人，運(yùn)動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計(jì)劃時，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動后第二天基本消失。

體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動時間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最后增加運(yùn)動強(qiáng)度。

初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

——運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、柔韌性練習(xí)。

——運(yùn)動強(qiáng)度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

——持續(xù)時間:每次運(yùn)動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

——運(yùn)動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

初期體育健身活動方案舉例見表6。

(二)中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動初期的運(yùn)動負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：

在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。

(三)長期體育健身活動方案

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：